中医养生学
第十六讲 因人养生 第五节 老年保健
人一体于60岁以后进入老年期。
一、生理和心理特点
《素问·病机气宜保命集》说：老年人“一精一耗血衰，血气凝泣”，“形体伤惫……百骸疏漏，风邪易乘”。
《灵枢·天年》早有“六十岁，心气始衰，苦忧悲，血气懈惰，故好卧；七十岁，脾气虚，皮肤枯；八十岁，肺气衰，魄离，故言善误，……”的说法。
人到老年，机体会出现生理功能和形态学方面的退行一性一变化。
其生理特点表现为脏腑气血一精一神等生理机能的自然衰退，机体调控一陰一陽一协和的稳定一性一降低。
再加社会角色、社会地位的改变，退休和体弱多病势必限制老人的社会活动。
狭小的生活圈子、孤陋寡闻带来心理上的变化。
常产生孤独垂暮、忧郁多疑、烦躁易怒等心理状态，其适应环境及自我调控能力低下，若遇不一良环境和刺激因素，易于诱发多种疾病，较难恢复。
老年保健应注意这些特点，有益于祛病延年。
二、养生指导
（一）知足谦和，老而不怠
《寿世保元·延年良箴》说：“积善有功，常存一陰一德，可以延年”，又说：“谦和辞让，敬人持己，可以延年”。
《遵生八笺·延年却病笺》强调：“知足不辱，知止不殆”。
要求老年人明理智，存敬戒，生活知足无嗜欲，做到人老心不老，退休不怠惰，热一爱一生活，保持自信，勤于用脑，进取不止。
经常读书看报、学一习一各种专业知识和技能。
根据自己的身一体健康状况，多做好事，充分发挥余热，为社会做出新的贡献。
如此可减慢肺功能的衰退，领略工作学一习一的乐趣。
寓保健于学一习一、贡献之中。
处世宜豁达宽宏、谦让和善，从容冷静地处理各种矛盾，从而保持家庭和睦、社会关系的协调，有益于身心健康。
宋代陈直《寿亲养老新书·卷一》提出：“凡丧葬凶祸不可令吊，疾病危困不可令惊，悲哀忧愁不可令人预报”、“暗昧室不可令孤，凶祸远报不可令知，轻薄婢使不可令亲”，要求老年人应回避各种不一良环境、一精一神因素的刺激。
又于《万寿丹书·养老》中提出：“养老之法，凡人平生为一性一，各有好嗜之事，见即喜之”。
老年人应根据自己的一性一格和情趣怡情悦志，如澄心静坐、益友清谈、临池观鱼、披林听鸟等，使生活自得其乐，有利康寿。
老年人往往体弱多病，应树立乐观主义一精一神和战胜疾病的信心，参加一些有意义的活动和锻炼，分散自己的注意力。
同时，应积极主动地配合治疗，可以尽快地恢复健康。
还须定期进行体检，及早发现一些不一良征兆，及时进行预防或治疗。
（二）审慎调食
《寿亲养老新书·饮食调节》指出：“高年之人，真气耗竭，五脏衰弱，全仰饮食以资气血”。
故当审慎调摄饮食，以求祛病延年。
反之“若生冷无节，饥饱失宜，调停无度，动成疾患”则损体减寿。
老年人的饮食调摄，应该营养丰富，适合老年生理特点。
1、食宜多样 年高之人，一精一气渐衰，应该摄食多样饮食，使谷、果、畜、莱适当搭配，做到营养丰富全面，以补益一精一气延缓衰老。
老年人不要偏食，不要过分限制成过量食用某些食品，又应适当补充一些机体缺乏的营养物质，使老年人获得均衡的营养。
例如，老年人由于生理机能减退，容易发生钙代谢的负平衡，出现骨质疏松症及脱钙现象，也极易造成骨折。
同时，老人胃酸分一泌相对减少，也要影响钙的吸收和利用。
在饮食中选用含钙高的食品，适当多补充钙质，对老年人具有特殊意义。
一乳一类及一乳一制品、大豆及豆制品是理好的食物钙来源，芹菜、山楂、香菜等含钙量也较高。
针对老年人一体弱多病的特点，可经常食用莲子、山药、藕粉、菱角、核桃、黑豆等补脾肾益康寿之食品，或辅食长寿药膳进行食疗。
2、食宜清淡 老年人之脾胃虚衰，消纳运化力薄，其饮食宜清淡。
多吃鱼、瘦肉、豆类食品和新鲜蔬菜水果，不宜吃浓一浊、肥腻或过咸的食品。
要限制动物脂肪，宜食植物油，如香油、玉米油。
现代营养学提出老年人的饮食应是“三多三少”，即蛋白质多、维生素多、纤维素多；糖类少、脂肪少、盐少，正符合“清淡”这一原则。
3、食宜一温一一热熟软 老年人一陽一气日衰，而脾又喜暖恶冷，故宜食用一温一一热之品护持脾肾，勿食或少食生冷，以免损伤脾胃，但亦不宜一温一一热过甚，以“热不炙唇，冷不振齿”为宜。
老人脾胃虚弱，加上牙齿松动脱落，咀嚼困难，故宜食用软食，忌食粘硬不易消化之品。
明代医家李梃于《医学入门》中提倡老人食粥，曰“盖晨起食粥，推陈致新，利膈养胃，生津一液，令人一日清爽，所补不小”。
粥不仅容易消化，且益胃生津，对老年人的脏腑尤为适宜。
4、食宜少缓 老年人宜谨记“食饮有节”，不宜过饱。
《寿亲养老新书》强调：“尊年之人，不可顿饱，但频频与食，使脾胃易化，谷气长存”。
主张老人少量多餐，既保证营养供足，又不伤肠胃。
进食不可过急过快，宜细嚼慢咽，这不仅有助于饮食的消化吸收，还可避免“吞、呛、暄、咳”的发生。
（三）谨慎起居
老年人的气血不足，护持肌表的卫气常虚，易致外感，当谨慎调摄生活起居。
《寿亲养老新书》指出：“凡行住坐卧，宴处起居，皆须巧立制度”。
老年人的生活，既不要安排得十分紧张，又不要毫无规律，要科学合理，符合老年人的生理特点，这是老年养生之大要。
老年人的居住环境以安静清洁、空气流通、一陽一光充足、湿度适宜，生活方便的地方为好。
首先要保证良好的睡眠，但不可嗜卧，嗜卧则损神气，也影响人一体气血营卫的健运。
宜早卧早起，以右侧屈卧为佳。
注意避风防冻，但忌蒙头而睡。
老年人应慎衣着，适寒暖。
要根据季节气候的变化而随时增减衣衫。
要注意胸、背、腿、腰及双脚的保暖。
老年人的肾气逐渐衰退，房室之事应随增龄而递减。
年高体弱者要断欲独卧，避忌房一事。
体质刚强有一性一要求者，不要强忍，但应适可而止。
老年人机体功能逐渐减退，较易疲劳，尤当注意劳逸适度。
要尽可能做些力所能及的体力劳动或脑力劳动，但切勿过度疲倦，以免“劳伤”致病，尽且做到“行不疾步、耳不极听、目不极视、坐不至久，卧不极疲”，”量力而行，勿令气之喘，量力谈笑，才得欢通，不可过度”（《寿亲养老新书》）。
《保生要录》指出：“养生者，形要小劳，无至大疲。
……欲血脉常行，如水之流……频行不已，然宜稍缓，即是小劳之术也”，这些论述都说明了劳逸适度对老年保健的重要一性一。
老年人应保持良好的卫生一习一惯。
面宜常洗，发宜常梳，早晚漱口。
临睡前，宜用热水洗泡双足。
要定时排便，经常保持大小一便通畅，及时排除导致二便障碍的因素，防止因二便失常而诱发疾病。
（四）运动锻炼强身心
年老之人，一精一气虚衰，气血运行迟缓，故又多瘀多滞。
积极的体育锻炼可以促进气息运行，延缓衰老，并可产生一种良一性一心理刺激，使人一精一神焕发，对消除孤独垂暮，忧郁多疑，烦躁易怒等情绪有积极作用。
老年人运动锻炕荧遵循因人制宜、适时适量，循序渐进、持之以恒的原则。
参加锻炼前，要请医生进行全面检查，了解身一体健康状况及有无重要疾病。
在医生的指导下，选择恰当的运动项目，掌握好活动强度、速度和时间。
一般来讲，老年人之运动量宜小不宜大、动作宜缓慢而有节律。
适合老年人的运动项目有太极拳、五禽戏、气功、武术、八段锦、慢跑、散步、游泳、乒乓球、羽一毛一球、老年体一操一等。
锻炼时要量力而行，力戒争胜好强，避免情绪过于紧张或激动。
运动次数每天一般宜1～2次，时间以早晨日出后为好，晚上可安排在饭后一个半小时以后。
老年人忌在恶劣气候环境中锻炼，以免带来不一良后果。
例如盛夏季节，不要在烈日下锻炼，以防中暑或发生脑血管意外。
冬季冰天雪地，天冷路滑，外出锻炼，要注意防寒保暖，防止跌倒。
大风大雨天气，不宜外出。
还须注意不在饥饿时锻炼。
老年人应掌握自我监护知识。
运动时，要根据主观感觉、观测心率及体重变化来判断运动量是否合适，酌情调整。
必要时可暂时停止锻炼，不要勉强。
锻炼三个月以后，应进行自我健康小结，总结睡眠、二便、食欲、心率、心律正常与否。
一旦发现情况，应及时就诊，采取措施。
（五）合理用一药
老年人由于生理上退行世改变，机体功能减退，无论是治疗用一药，还是保健用一药，都不同于中青年。
一般而言，老年人保健用一药应遵循以下原则：宜多进补少用泻；药宜平和，药量宜小；注重脾肾，兼顾五脏；辨体质论补，调整一陰一陽一；掌握时令季节变化规律用一药，定期观察；多以丸散膏丹，少用汤剂；药食并举，因势利导。
如此方能收到补偏救弊，防病延年之效。