中医养生学
第八讲 睡眠养生 06、失眠的预防
失眠，中医称为“不寐”，是指睡眠时间不足或质量差。
其表现有：夜晚难于入眠，白天一精一神不振，工作和学一习一效率低。
失眠可分为偶然一性一失眠与一习一惯一性一失眠。
偶然失眠不能算作疾病，它是由偶然因素引起的。
长期、反复的失眠称一习一惯一性一失眠，又分为继发一性一和原发一性一两种。
一习一惯一性一失眠就是病态了。
一、失眠的分型
失眠有多种分类方法，按现代最常见的失眠分类法可分为三种类型。
（一）起始失眠
又称入睡困难型失眠。
特点为夜晚一精一力充沛，思维奔逸，上一一床一后辗转难眠，毫无困意，直至后半夜才因极度疲劳而勉强入睡。
这种类型人占失眠么大多数，通常是“猫头膺型人”，以青壮年多见。
（二）间断失眠
又称熟睡困难型失眠。
特点为睡眠程度不深，夜间常被惊醒，醒后久久无法再眠。
这种类型人通常更为焦虑痛苦。
常见于体弱有慢一性一病及个一性一特殊的人。
（三）终点失眠
又称睡眠早醒型失眠。
特点是早早醒来，后半夜一醒即再难入睡。
白天一精一神状态差，常常打盹，至下午一精一神才好转，常见于动脉硬化病人及年迈的老人。
由于各人睡眠规律与类型的不同，因此诊断失眠还应参照睡眠质量标准。
有的老年人素来醒得很早，醒后十分一精一神，白无不觉疲劳，尽管少眠不属失眠范围。
二、失眠的原因
中医认为失眠的基本病机是“脏腑不和，一陰一陽一失一一交一一”。
具体分析起来原因很多，约有以下四类：
（一）起居失常
生活不规律，劳逸失度，工作任务紧时就长期开夜车，造成晨昏颠倒破坏了睡眠——觉醒节律，使自主神经系统紊乱是造成失眠常见的原因。
（二）心理因素
中医称此类因素为情志过极，白天过度紧张或整日忧心忡忡，恼怒、恐惧、抑郁都能造成大脑皮层兴奋抑制失常，以致夜晚失眠。
临睡前大怒大喜或激动悲伤亦可造成大脑局部兴奋灶强烈而持久的兴奋，引起失眠。
因心理因素导致失眠者，亦占相当部分。
（三）身一体因素
来自身一体内部的生理、病理刺激，会影响正常的睡眠，如过饥、过饱、大渴大饮、腑实便秘、疼痛、搔一痒、呼吸障碍等。
（四）环境因素
不一良的卧室环境，也能引起失眠，如噪音、空气污染、蚊蝇一騷一扰、强光刺激、大寒大暑以及地域时差的变化等。
三、失眠的预防
防治失眠，自古至今方法很多，可概括为病因防治、心理防治、体育防治、食物防治、药物防治、气功防治、针灸按摩几方面，概括介绍如下：
（一）病因防治
对于身一体因素、起居失常、环境因素等造成的失眠，宜采用病因疗法，即消除失眠诱因。
对身患各种疾病从而影响安眠的病人，应当首先治疗原发病，再纠正继发一性一失眠。
（二）心理防治
平素宜加强一精一神修养，遇事乐观超脱，不过分追求能力以外的名利，是避免情志过极造成失眠的良方。
青年人则应学会贺驭自己情感，放松思想；老年人则要学会培养对生活的浓厚兴趣，每天对生活内容作出紧凑的安排，防止白天萎一靡一不振。
心理治疗常用的方法有自我暗示法。
即上一一床一前放松一精一神，建立自信心，并对自己说：“今晚我一定能睡着”。
躺好后默念：“我头沉了，我疲劳了；我肩沉了，我很累了；我臂沉了，工作完成了；我腿沉了，我要睡了”。
长期进行这朴的自我训练，可以形成良好条件反射，乃至上一一床一就着。
（三）体育防治
《老老恒言》中说：“盖行则身劳，劳则思息，动极而反于静，亦有其理”。
体育锻炼不仅改善体质，加强心肺功能，使大脑得到更多新鲜血液，而且有助于增强一一交一一感——副一一交一一感神经的功能稳定一性一，对防治失眠有良好作用。
一般在睡前2小时左右可选择一些适宜项目进行锻炼，以身一体发一热微汗出为度。
（四）药物防治
安眠药治疗失眠应用面最广，但一般说，不到不得已时不宜使用，或尽量少用。
安眠药一经服用往往产生依赖一性一、成瘾一性一，对肝、脑以及造血系统还有不一良作用，易发生药物中毒反应，安眠药还打乱了睡眠周期节律，影响脑力恢复。
所以安眠药偶尔服、短期用较好，对于中老年人以及失眠不严重的人宜选中成药为佳。
（五）食物防治
失眠者可适当服用一些有益睡眠的食物，如蜂蜜、桂圆、牛一奶一、大枣、木耳等，还可配合药膳保健。
药膳种类很多，可根据人的体质和症状辨证选膳。
常用一药膳有：茯苓饼、银耳羹、百合粥、莲子粥、山药牛一奶一羹、黄酒核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏等。
此外，玫瑰烤羊心、猪脊骨汤效果亦好。
（六）气功按摩法
失眠者可于睡前摆卧功姿势，然后行放松功。
调节呼吸，全身放松，排除杂念，可帮助入静安眠。
失眠者亦可躺在一床一上进行一穴一位按摩，如按一揉一双侧内关一穴一、神门一穴一、足三里一穴一及三一陰一一一交一一一穴一，左右一一交一一替一揉一搓一涌一泉一穴一等都有助于催眠。
在气功按摩过程中要尽量作到心平气和，思想放松，如此效果才好。